Cómo calmar un ataque de ansiedad: 5 consejos de Psicología

Recientemente, conocimos en la película de Disney “Intensamente 2”, una emoción que para muchos no es nueva: ANSIEDAD, quien deseaba controlar al personaje principal mediante la creación de escenarios futuros para poder anticiparse al peligro, pero sobre todo, nos enseñó el poder que tiene nuestra mente para alterar nuestra percepción de la realidad de forma negativa. Aunque en la película todo se soluciona, en la vida real puede ser más difícil, por ello en este artículo te enseñamos como calmar un ataque de ansiedad

¿Qué es la ansiedad?

De acuerdo a la Secretaria de Salud del Gobierno de México, la ansiedad se define como un estado emocional en el que se presentan cambios somáticos (cuando una persona expresa tener un síntoma que en realidad no tiene) y psíquicos.

Según el Psicologo, David H. Barlow, experto en trastornos de ansiedad y fundador del Center for Anxiety and Related Disorders, es “una mezcla de emociones desagradables que incluyen aprensión, preocupación y malestar físico, como resultado de la anticipación de un peligro futuro, ya sea real o percibido”.

¿Qué es un ataque de ansiedad y qué lo ocasiona?

Un ataque de ansiedad, también conocido como ataque de pánico, es un episodio repentino e intenso de miedo o malestar que alcanza su máximo en pocos minutos y está acompañado de una serie de síntomas físicos y psicológicos.

Por lo general tienen un detonante como situaciones de estrés extremo (exámenes, hablar en público, problemas financieros), miedos o fobias (volar en avión, estar en las alturas, tener que socializar),

De acuerdo al Instituto de Cáncer de los Estados Unidos (NIH) los síntomas de un ataque de ansiedad son los siguientes:

• Preocupación y sentimientos de miedo, terror o intranquilidad excesivos.
• Sudoración y temblores
• Inquietud
• Irritabilidad
• Fatiga
• Falta de concentración
• Problemas para dormir
• Dificultad para respirar o asfixia.
• Latidos cardíacos rápidos
• Mareo general

¿Cómo calmar un ataque de ansiedad?

1. Respiración profunda:Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda, y luego exhala por la boca. La respiración debe ser lenta y controlada, esto ayudará a regresarte al presente.
   
2. Técnica puesta a Tierra(grounding): La American Psychological Association (APA) sugiere que te enfoques en el entorno inmediato usando los cinco sentidos. Por ejemplo, nombra cinco cosas que puedas ver, cuatro cosas que puedas tocar, tres cosas que puedas oír, dos cosas que puedas oler, y una cosa que puedas saborear.
   
3. Autoafirmaciones: Acepta que estás teniendo un ataque de ansiedad sin tratar de luchar contra él. Repite frases tranquilizadoras como “Esto es temporal”, “Voy a estar bien”, o “Es solo un ataque de ansiedad, pasará pronto”.
   
4. Mindfulness: Practicar la atención plena (mindfulness) implica centrarse en el momento presente sin juzgar los pensamientos o sensaciones que surgen. Hablar con un amigo, familiar o terapeuta de confianza puede ayudar a reducir el pánico
   
5. Acudir con alguien de confianza: La APA sugiere buscar apoyo social durante un ataque de ansiedad, ya que la conexión humana puede proporcionar una sensación de seguridad y calma.

Estos son los consejos básicos sobre cómo calmar un ataque de ansiedad, pero si sientes que suceden con demasiada frecuencia, puedes considerar la opción de tomar una terapia. En Carl Rogers tenemos más de 20 años preparando estudiantes en el área de Psicología y humanidades, también contamos con terapias en línea o presenciales, haz clic aquí si deseas saber más.